Nejlepší metodou jak se zbavit nadváhy nebo obezity je pohyb. V poslední době ale odborníci stále více zdůrazňují, že při cvičení byste měli mít správnou tepovou frekvenci pro spalování tuků. Jedině tak bude mít fyzická aktivita výsledek. Co to vlastně tepová frekvence je?
Musíte jet na 75 procent maxima
Tepová frekvence vyjadřuje počet srdečních tepů ze minutu. Závisí na zátěži. Jakmile se zvýší tělesná aktivita, tepová frekvence stoupá. Abyste maximálně využili efekt spalování tuků při určité tepové frekvenci, musíme si vysvětlit některé zásady, jak se vlastně tepová frekvence mění a co znamená.
Může se vám stát, že cvičební lektoři budou mluvit o tom, že by se váš výkon měl pohybovat kolem 75 % vašeho maxima či maximální tepové frekvence. Nemluví o ničem jiném než právě o nejoptimálnější tepové frekvenci pro spalování tuků, která by se měla pohybovat nad 50 % maximální tepové frekvence, obvykle se její rozmezí uvádí od 60 do 75 %.
Pokud cvičíte při nižší tepové frekvenci, nemá to patřičný efekt, naopak při vyšší tepové frekvenci pohybující se na 85 % maxima jede přetížený organismus na cukry, které jsou pro něj v tuto chvíli nejefektivnějším palivem. Tuky teď tělo nespaluje.
Čtyři varianty výpočtů pro přesné údaje
Teoretickou hodnotu vaší maximální tepové frekvence můžete zjistit hned několika způsoby. Výpočet tepové frekvence není nijak složitý.
První metoda pochází ze 70. let 20. století a navrhli ji lékaři Samuel Fox a William Haskell. Od čísla 220 u mužů odečtete jejich věk. U žen odečítáte věk od čísla 214. Výsledek, který dostanete, je odhadem maximální tepové frekvence, ovšem tenhle způsob jejího zjišťování je sice nejčastější a nejpoužívanější, ale zároveň také nejméně přesný.
Druhý způsob pochází ze studie amerických vědců publikované v Journal of the American College of Cardiology. Zde výpočet probíhá následovně: věk znásobte konstantou 0,7 a vypočtené číslo odečtěte od 208.
Třetí metoda je založená na podobném výpočtu. Muži násobí svůj věk 0,8 a číslo odečítají od 214, ženy násobí věk 0,7 a vypočtenou hodnotu odečítají od 209.
Existuje i čtvrtá varianta počítaná podle tohoto vzorce 210 – polovina věku – 5 % hmotnosti + 4 (týká se mužů).
Tedy například 37letá žena o váze 90 kg bude počítat podle první metody 214–37=177. Druhou metodou 208–0,7*37=182. Třetí metodou 209–0,7*37=183. Čtvrtou metodou 210-18,5–4,5=187.
Z nejpřesnější přitom odborníci považují čtvrtou možnost, která zohledňuje jednak pohlaví, věk i hmotnost.
Maximální tepová frekvence je důležitá, protože právě z ní odvozujeme tepovou frekvenci pro spalování tuků. Abyste ji při cvičení správně dodržovali, pořiďte si měřič tepové frekvence.
2024 ©